Trang chủ Văn hóa - Du lịch Khỏe đẹp
08:00 | 17/08/2019 GMT+7

Bài tập dành cho người đau thần kinh tọa

aa
Dây thần kinh hông to chạy từ phía sau của xương chậu của bạn, đi qua mông và xuống hai chân, kết thúc ở bàn chân. Các động tác kéo giãn sẽ giúp vận động dây thần kinh tọa hông và tăng cường sự dẻo dai của vùng thắt lưng.
Những bài tập chữa đau lưng hiệu quả Bài tập tự chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả Toà tuyên án Ngọc Miu và trùm ma tuý Văn Kính Dương chiều nay
bai tap danh cho nguoi dau than kinh toa
Bài tập dành cho người đau thần kinh tọa

Bài tập dành cho người đau thần kinh tọa

Gấp đầu gối vào ngực

Cải thiện sự dẻo dai của vùng thắt lưng

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc trên sàn. Kê một cái gối phẳng nhỏ hoặc một cuốn sách dưới đầu. Gấp đầu gối, giữ bàn chân thẳng và hai chân thẳng với. Giữ cho thân trên thoải mái và cằm hơi cúi xuống.

Động tác: Gấp một đầu gối lên phía ngực và dùng hai tay ôm lấy đầu gối. Từ từ kéo căng dần chừng nào bạn còng thấy chịu được. Giữ trong 20-30 giây, đồng thời thở sâu.

Làm lại ba lần, luân phiên hai chân.

Bí quyết:

Không để căng cổ, ngực hoặc vai

Chỉ kéo căng chừng nào còn thấy thoải mái.

Cách khác: Hai tay ôm lấy hai đầu gối và kéo vào ngực.

Kéo giãn vận động thần kinh tọa

Vận động các dây thần kinh tọa và vùng gân khoeo chân

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa. Đặt một cái gối phẳng nhỏ hoặc một cuốn sách dưới đầu. Gấp đầu gối, giữ cho hai bàn chân thẳng và hai chân thẳng với hông. Giữ thân trên thoải mái và cằm hơi cúi xuống.

Động tác: Gấp một bên đầu gối về phía ngực và dùng tay tay nắm lấy gân khoeo chân ngay dưới đầu gối. Từ từ duỗi thẳng khớp gối trong khi đưa bàn chân về phía người bạn. Giữ trong 20-30 giây, thở sâu. Gấp đầu gối và trở lại tư thế ban đầu.

Làm lại hai hoặc ba lần, luân phiên hai chân.

Bí quyết:

Không ấn lưng xuống sàn khi kéo căng. Chỉ kéo căng chừng nào còn thấy thoải mái, và dừng ngay nếu bạn cảm thấy đau, tê hoặc có cảm giác kiến bò.

Kéo giãn lưng

Kéo giãn và vận động cột sống về phía sau

Tư thế bắt đầu: Nằm sấp, tì người lên khuỷu tay, cột sống duỗi dài. Giữ cho vai đưa ra sau và cổ thẳng.

Động tác: Giữ cổ thẳng, cong lưng ra sau bằng cách chống hai bàn tay xuống. Bạn sẽ cảm thấy cơ cơ vungfg bụng từ từ căng ra trong khi uốn cong lưng. Thở và giữ 5-10 giây. Trở lại tư thế ban đầu.

Làm lại 8-10 lần.

Bí quyết:

Không ngửa cổ ra sau. Giữ nguyên hông. Chỉ kéo căng chừng nào còn thấy thoải mái.

Căng gân khoeo chân ở tư thế đứng

Kéo căng và duỗi dài các cơ khoeo

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng và đặc một chân lên một vật cố định, ví dụ như bậc cầu thang. Giữ cho cẳng chân thẳng và các ngón chân duỗi thẳng.

Động tác: Cúi người ra phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu.

Làm lại 2-3 lần với mỗi chân.

Lời khuyên:

Chỉ kéo căng chừng nào bạn còn thấy thoải mái. Bất kì lúc nào phần thắt lưng cũng không được cong.

Kéo giãn cơ mông ở tư thế nằm

Căng và duỗi hết cỡ cơ mông

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa. Đặt một cái gối phẳng nhỏ hoặc một cuốn sách dưới đầu. Gấp chân trái và để bàn chân phải lên đùi trái.

Động tác: Dùng tay ôm lấy đùi trái và kéo nó về phía thân nguồ. Giữ nguyên vùng xương cụt trên sàn nhà trong suốt quá trình và hông thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông phải. Giữ 20-30 giây trong khi thở sâu.

Làm lại 2-3 lần.

Bí quyết:

Dùng một chiếc khăn quấn quanh đùi nếu tay không thể giữ được. Đừng để xương cụt nhấc khỏi sàn. Luôn giữ hông thẳng (ở tư thế trung gian).

Chim bồ câu nằm

Bài tập này là một tư thế yoga thông thường có thể áp dụng được đối với người bị bệnh thoát vị đĩa đệm. Nó hoạt động dựa trên nguyên tắc giãn cơ mổ hông. Có rất nhiều phiên bản cho tư thế này. Nếu bạn bắt đầu điều trị, hãy thử tư thế nằm cưỡi chim bồ câu trước tiên.

B1: Nằm xuống sàn, chân duỗi thẳng ra.

B2: Nâng chân phải lên vuông góc, khóa đùi sau bằng cách đan ngón tay.

B3: Co chân trái lên theo, đưa mũi chân phải gác lên đầu gối chân trái, cố gắng kéo chân căng chân phải về phía ngực khoảng vài giây để giãn cơ.

B4: Thực hiện với chân còn lại.

Chim bồ câu ngồi

B1: Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng.

B2: Co chân phải đặt lên đầu gối chân trái.

B3: Cúi căng người xuống sao cho hai tay nắm lấy được mũi chân trái, giữ khoảng 30 giây.

B4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Chim bồ câu nằm sấp

B1: Quỳ xuống sàn trên hai tay và hai chân

B2: Kéo chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, đặt trên mặt đất ở phía trước của cơ thể. Phần bàn chân và cẳng chân phải đặt chéo về phía bên trái sao cho căng cơ, mũi chân vượt quá thân mình bên trái (nhìn hình)

B3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau áp sát sàn nhà, với mũi chân đặt trên mặt đất và lòng bàn chân hướng về phía sau tư thế áp dụng cho cả người bị gai cột sống.

B4: Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn dần dần từ cánh tay của bạn đến chân để chân hỗ trợ trọng lượng của bạn. Cúi người áp sát sàn nhà, khủy tay gập xuống.

B5: Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, nâng cơ thể trên hai tay. Trọng lượng của bạn dồn về phía cánh tay càng nhiều càng tốt.

B6: Lặp lại ở phía bên kia.

Xoay đầu gối

Bài tập này thực hiện khá đơn giản, nó có thể giúp bạn giảm đau bằng cách nới lỏng cơ bắp, giải phóng dây thần kinh tọa bị chèn ép.

B1: Nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng ra, bàn chân hướng lên trên.

B2: Co chân phải lên, hai tay khóa chân lại bằng cách ôm chặt đầu gối.

B3: Dùng tay giữ chặt cho căng cơ chân đồng thời vặn chân sang bên trái, giữ nguyên 30s. Bạn sẽ thấy cơ bắp bị kéo căng nhưng không hề đau, trái lại rất thoải mái và thư giãn.

B4: Thả tay và và đưa chân về vị trí cũ.

B5: Thực hiện động tác trên 3 lần rồi đổi bên.

Căng chân và xoay cột sống

Cơn đau được kích hoạt khi đốt sống chèn ép lên rễ thần kinh. Bài tập này sẽ giúp bạn tạo ra khoảng trống cho xương, tức là kéo giãn cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

B1: Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân ra và hai bàn chân hướng lên trên.

B2: Co chân phải lên và đặt sang phía bên cạnh đầu gối chân trái, mục đích để cơ bắp chân được kéo giãn.

B3: Từ từ xoay hai tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên tay trong 30 giây.

B4: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.

Căng chân

Để thực hiện bài tập chữa đau thần kinh tọa này, bạn cần có sự trợ giúp của một khối gỗ cao đến bắp đùi, hoặc đơn giản hơn là tập cạnh bờ tường hay thành giường. Đây thực sự là một biện pháp giảm đau tuyệt vời mà bạn nên chăm chỉ luyện tập hàng ngày.

B1: Đứng cạnh vật hỗ trợ, cách khoảng 1m. Nâng chân phải của bạn đặt lên trên vật hỗ trợ đó. Căng chân hết mức có thể, đảm bảo căng chân phải thẳng.

B2: Cúi người dần về phía trước, dùng hai tay ôm lấy mũi chân phải rồi căng người theo. Mức độ căng tùy thuộc vào khả năng của bạn, đừng cố gắng quá mức. Giữ tư thế này ít nhất 30s.

B3: Bỏ chân xuống và thực hiện với bên còn lại. Mỗi chân thực hiện khoảng 3 – 5 lần.

Tin nên đọc:

bai tap danh cho nguoi dau than kinh toa Bài tập tự chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả

Đau mỏi vai gáy là triệu chứng thường gặp ở những người thường xuyên làm việc trong tư thế ít thay đổi. Những bài tập ...

bai tap danh cho nguoi dau than kinh toa TP. HCM: Danh tính kẻ ngáo đá giết 3 người thân trong gia đình mình

Lên cơn ngáo đá, nam thanh niên dùng hung khí tấn công sau đó giết chết cả 3 người trong gia đình mình.

bai tap danh cho nguoi dau than kinh toa “Móng vuốt quạ đen” – bộ tiểu thuyết Fantasy lừng danh dành cho độc giả tuổi trưởng thành

Móng Vuốt Quạ Đen (tựa gốc: Six Of Crows) là series tiểu thuyết Fantasy lừng danh của nữ văn sĩ người Mỹ Leigh Bardugo. Tác ...

bai tap danh cho nguoi dau than kinh toa Sản phẩm sữa Vinamilk dành cho người cao tuổi

Vào tháng 10 và 11 năm 2018, Vinamilk đã tổ chức các hội thảo dành cho người cao tuổi tại TP Hồ Chí Minh và ...

Minh Anh (Tổng hợp)
Nguồn:

Tin bài liên quan

Những bài tập mắt đơn giản giúp phục hồi thị lực

Những bài tập mắt đơn giản giúp phục hồi thị lực

Đối với những người phải làm việc thường xuyên với sách vở hoặc máy tính thì những bài tập đơn giản sau đây sẽ giúp mắt của bạn phục hồi thị lực rất nhiều.
Những bài tập chữa đau lưng hiệu quả

Những bài tập chữa đau lưng hiệu quả

Theo các chuyên gia trong lĩnh vực xương khớp, đối với những người bị đau lưng thì không nên nằm yên tại một chỗ mà phải thường xuyên tập luyện các bài tập thể dục chữa đau lưng để cho các cơ lưng được vận động thường xuyên. Điều này giúp ích rất nhiều cho các khớp xương liên tục được tái tạo trở nên linh hoạt hơn.
Bài tập tự chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả

Bài tập tự chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả

Đau mỏi vai gáy là triệu chứng thường gặp ở những người thường xuyên làm việc trong tư thế ít thay đổi. Những bài tập chữa đau vai gáy tại nhà dưới đây sẽ giúp người bệnh giảm đau nhức hiệu quả.

Các tin bài khác

Lần đầu tiên TP Cần Thơ trao giải thưởng “Thành tựu y khoa”

Lần đầu tiên TP Cần Thơ trao giải thưởng “Thành tựu y khoa”

Sáng 24/2, TP Cần Thơ long trọng tổ chức kỷ niệm 70 năm Ngày thầy thuốc Việt Nam (27/2/1955 - 27/2/2025).
Lan tỏa thông điệp đi bộ hướng về bệnh nhân nghèo tại Cần Thơ

Lan tỏa thông điệp đi bộ hướng về bệnh nhân nghèo tại Cần Thơ

Sáng 22/2, trên 2.200 công chức, viên chức, người lao động, sinh viên ngành y các trường đại học, cao đẳng trên địa bàn thành phố Cần Thơ tham gia chương trình đi bộ đồng hành với thông điệp “Ngành Y tế Cần Thơ - 70 năm làm theo lời Bác”, “Đi bộ hướng về bệnh nhân nghèo”.
Cứu sống bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim nguy kịch với viện phí 0 đồng

Cứu sống bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim nguy kịch với viện phí 0 đồng

Ngày 22/1, thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Trung ương Cần Thơ cho biết, các bác sĩ Khoa Tim mạch can thiệp của bệnh viện vừa cứu sống bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim nguy kịch. Đặc biệt, toàn bộ kinh phí điều trị cho bệnh nhân được hỗ trợ bởi Quỹ hỗ trợ bệnh nhân thông qua chương trình “Chia sẻ yêu thương”, sự chung tay của các y bác sĩ và Phòng Công tác xã hội bệnh viện.
Khánh thành Viện Khoa học sức khỏe trên 750 tỷ tại Cần Thơ

Khánh thành Viện Khoa học sức khỏe trên 750 tỷ tại Cần Thơ

Ngày 18/1, Trường Đại học Nam Cần Thơ tổ chức khánh thành Viện Khoa học sức khỏe DNC, với tổng kinh phí hơn 750 tỷ đồng (tương đương 29,5 triệu USD).

Đọc nhiều

Hội hữu nghị Việt Nam - Australia: vai trò “trái tim” của mối liên kết hai nước

Hội hữu nghị Việt Nam - Australia: vai trò “trái tim” của mối liên kết hai nước

Ngày 01/7 tại Hà Nội, Hội hữu nghị Việt Nam - Australia (Hội) tổ chức Đại hội đại biểu toàn quốc lần thứ III, nhiệm kỳ 2025-2030. Phát biểu chúc mừng Đại hội, Đại sứ Australia tại Việt Nam Gillian Bird cho rằng, điều tạo nên sự đặc biệt trong quan hệ hai nước không chỉ là hợp tác giữa chính phủ mà còn là những liên kết bền chặt giữa nhân dân hai dân tộc. Các hội hữu nghị đóng vai trò “trái tim” của mối liên kết này - nơi thúc đẩy đối thoại, hiểu biết và trao đổi ý nghĩa.
Chính sách thị thực - động lực thúc đẩy phát triển du lịch Việt Nam

Chính sách thị thực - động lực thúc đẩy phát triển du lịch Việt Nam

Chính sách thị thực đang ngày càng trở thành công cụ cạnh tranh điểm đến quan trọng, đặc biệt trong bối cảnh các quốc gia đẩy mạnh thu hút khách quốc tế sau đại dịch. Việt Nam đã có những điều chỉnh tích cực, góp phần cải thiện năng lực cạnh tranh du lịch và nâng cao trải nghiệm nhập cảnh cho du khách.
Phòng, chống bạo lực gia đình: Nỗ lực vì một Việt Nam nhân ái, văn minh

Phòng, chống bạo lực gia đình: Nỗ lực vì một Việt Nam nhân ái, văn minh

Bạo lực gia đình không còn là chuyện riêng sau cánh cửa khép kín. Từ những vụ việc đau lòng, Việt Nam đã có nhiều nỗ lực toàn diện, từ hoàn thiện luật pháp, truyền thông sâu rộng đến xây dựng mạng lưới hỗ trợ nhằm bảo vệ nạn nhân và hướng tới một xã hội an toàn, nhân ái và văn minh.
Lễ hội Việt Nam - Nhật Bản thành phố Đà Nẵng lần thứ 10: Kết nối văn hóa, thúc đẩy hợp tác địa phương

Lễ hội Việt Nam - Nhật Bản thành phố Đà Nẵng lần thứ 10: Kết nối văn hóa, thúc đẩy hợp tác địa phương

Từ ngày 04-06/7, Lễ hội Việt Nam - Nhật Bản thành phố Đà Nẵng lần thứ 10 năm 2025 sẽ diễn ra tại Công viên Biển Đông. Sự kiện do Ủy ban nhân dân thành phố Đà Nẵng phối hợp Tổng Lãnh sự quán Nhật Bản tại Đà Nẵng tổ chức.
An Giang: Bàn giao “Nhà đồng đội” cho quân nhân có hoàn cảnh khó khăn

An Giang: Bàn giao “Nhà đồng đội” cho quân nhân có hoàn cảnh khó khăn

Ngày 02/7, tại phường Rạch Giá (tỉnh An Giang), Bộ Tư lệnh Vùng 5 Hải quân đã tổ chức lễ bàn giao “Nhà đồng đội” cho quân nhân có hoàn cảnh khó khăn về nhà ở đang công tác tại đơn vị.
Lưu giữ lá cờ đầu tiên tại cột cờ A Pa Chải sau 56 ngày treo

Lưu giữ lá cờ đầu tiên tại cột cờ A Pa Chải sau 56 ngày treo

Sáng 1/7, tại cột cờ A Pa Chải – ngã ba biên giới thiêng liêng của Tổ quốc thuộc xã Sín Thầu, Ban Chỉ huy Bộ đội Biên phòng tỉnh Điện Biên đã phối hợp với Đảng bộ, chính quyền và nhân dân các dân tộc trên địa bàn tổ chức lễ hạ quốc kỳ, lưu giữ lá cờ đầu t
Vùng 5 Hải quân: Nâng cao kiến thức pháp luật cho cán bộ, chiến sĩ

Vùng 5 Hải quân: Nâng cao kiến thức pháp luật cho cán bộ, chiến sĩ

Trong hai ngày 26, 27/6, tại TP. Phú Quốc (tỉnh Kiên Giang), Bộ Tư lệnh Vùng 5 Hải quân phối hợp với Viện Kiểm sát Quân sự Khu vực 2 và Cơ quan Điều tra Hình sự Khu vực 3 Quân chủng Hải quân tổ chức Hội nghị phổ biến, giáo dục pháp luật năm 2025.
infographic ky nang tranh bay lua dao du lich mua cao diem
infographics canh bao gia mao loi dung danh nghia mat tran to quoc de huy dong ung ho
cong nghiep phuc hoi manh xuat nhap khau tang truong an tuong
infographic viet nam hoan thanh vai tro dong chu tich chuong trinh dong nam a searp giai doan 2022 2025
infographic sua phap lenh dan so vo chong tu quyet dinh so con va thoi gian sinh con
infographics quan he doi tac toan dien giua viet nam va hungary
infographic quan he doi tac chien luoc toan dien viet nam phap
Xin chờ trong giây lát...
[Video] Người truyền cảm hứng về tình yêu nước
Sinh viên Lào đi chùa tắm Phật mừng Tết cổ truyền Bunpimay
[Video] 60 phút - Hành trình thay đổi cuộc đời
MV "Bắc Bling": Cụ già, em nhỏ ngân nga, du khách gần xa tỏ bày hứng thú
[Video] Dự án CAF: Ươm mầm những công dân toàn cầu tương lai
[Video] Du khách quốc tế trải nghiệm lễ Phật đầu năm tại chùa Tam Bảo (Đà Nẵng)
Tết của bác sĩ trực cấp cứu - hồi sức tích cực
Đại sứ nhóm G4 hát "Năm qua đã làm gì"
[Video] Bản hòa ca tình hữu nghị chào năm mới 2025
[Video] 30 năm quan hệ Việt Nam - Hoa Kỳ: từ chiến tranh đến đối tác chiến lược toàn diện
[Video] Samaritan’s Purse và Plan International Việt Nam hỗ trợ người dân Việt Nam phục hồi sau bão
[Video] Tái thiết thôn Làng Nủ: Quân đội - Nhân dân đồng hành xây dựng tương lai mới
[Video] Tổ chức Cứu trợ Trẻ em và hành trình 10 năm thay đổi cuộc sống trẻ em vùng cao
[Video] Kinh nghiệm tham quan Bảo tàng Lịch sử Quân sự Việt Nam mới
Halloween: ứng xử thế nào cho đúng?
Phiên bản di động