8 động tác giãn cơ giúp dân văn phòng làm đẹp

8 động tác giãn cơ cho các vùng lưng dưới, cơ đùi trước, cơ gấp hông và cơ đùi sau này chính là các tư thế Yoga hữu ích bạn còn có thể áp dụng sau khi chạy bộ, nhằm giúp các cơ bắp nghỉ ngơi trong ít phút, tạo cho chúng độ dẻo dai và phòng ngừa chấn thương.

1. Động tác gập người mở rộng chân (Wide-Legged Forward Bend)

Vùng tác dụng: cơ đùi sau, ngực và vai

2 bàn chân cách nhau khoảng 0.9 - 1.2m, gót chân hơi hướng ra ngoài so với các ngón chân. Đứng thẳng, hai bàn tay lồng vào nhau và đặt ra phía sau, ép phần cổ tay lại với nhau. Hít một hơi thật sâu, và từ từ gập thân người về phía trước, hạ tay xuống càng thấp càng tốt. Giữ tư thế này trong 30 giây, chân duỗi thẳng để giãn cơ đùi sau.

2. Động tác tách rộng 2 chân (Wide-Legged Split)

Vùng tác dụng: đùi trong

Đứng với khoảng cách bàn chân đủ rộng để có thể đặt tay lên phía sàn nhà trước mặt. Nếu bạn không thể chạm tới sàn, hãy để tay trên ghế dài hoặc bậc thang. Lòng bàn chân ép chặt vào sàn, 2 chân giãn xa nhau nhiều nhất có thể, trong điều kiện bạn cảm thấy dễ chịu. Đặt tay trên sàn để trợ lực, hoặc nếu có thể bạn hãy áp vai xuống sát đất và đặt tay dọc theo thân như trong hình. Thư giãn trong 30 giây.

3. Động tác con bướm (Butterfly)

Vùng tác dụng: hông và lưng dưới

Ngồi trên sàn, uốn cong 2 đầu gối, áp hai lòng bàn chân vào nhau. Gập thân người về phía trước với cường độ gia tăng trong 30 giây.

4. Động tác giãn cơ gối (Kneeling Quad Stretch)

Vùng tác dụng: cơ đùi trước và cơ gấp hông

Chùn người xuống thật thấp với đầu gối trái hướng về phía trước. Gập chân lại và giữ phần đầu bàn chân bằng tay phải trong 30 giây. Nhẹ nhàng thả ra rồi lặp lại động tác với đầu gối bên phải.

5. Động tác thằn lằn (Open Lizard)

Vùng tác dụng: cơ gấp hông

Hạ thấp người, đầu gối phải hướng về phía trước. Sau đó, hạ thấp đầu gối trái xuống sàn nhà và đặt hai bàn tay lên sàn, ở dưới hai vai. Từ từ hạ thấp đầu gối phải sang bên phải, để trọng lượng phân bố ở phần cạnh ngoài bàn chân phải. Giữ cánh tay thẳng, ép ngực về phía trước để tăng sức căng. Tập động tác này trong 30 giây rồi chuyển sang chân trái.

6. Động tác gập người xuống đầu gối (Head to Knee)

Vùng tác dụng: cơ đùi sau và hông

Ngối trên sàn, đầu gối phải gập lại, duỗi thẳng chân trái. Ép chân phải vào đùi bên trái. Gập người về phía trước sao cho phần đầu ở sát đầu gối trái. Cố gắng giữ cho cả hai vai song song với mặt đất. Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó chuyển sang thực hiện với chân phải.

7. Động tác lạc đà (Camel)

Vùng tác dụng: cơ cánh tay, ngực, vai, và cơ đùi trước

Quỳ thẳng người trên 2 đầu gối, từ từ uốn cong người ra sau, với tay đặt lên trên gót chân. Đầu ngả về phía sau để thư giãn, mở họng, giữ tư thế trong 30 giây. Nếu thấy khó thực hiện, hãy thay đổi bằng cách đặt 2 tay lên hông.

8. Động tác em bé vui vẻ (Happy Baby)

Vùng tác dụng: lưng dưới và hông.

Kết thúc bài tập với tư thế thư giãn này. Nằm ngửa, gập 2 đầu gối, tay giữ lấy phần cạnh ngoài của mỗi bàn chân. Giữ phần lưng dưới trên sàn, nhẹ nhàng dùng tay ép đầu gối về phía sàn nhà dưới vai. Giữ ít nhất 30 giây. Có thể tập động tác này lâu hơn bởi vì nhiều người chạy bộ thường bị đau phần lưng dưới.

Thủy Chinh

Theo PSugar