Bài tập tăng cân 1: Jump Squat – tăng cơ đùi, săn chắc vòng 3

Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat. Đây bài tập phức hợp và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Do đó đây cũng là bài tập tăng cân hiệu quả cho người gầy.

Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3. Ngoài ra, các động tác trong bài tập này còn giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và đùi một cách nhanh chóng.

Hướng dẫn tập Jump Squat đúng cách:

Bước 1: 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng. Chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào thực hiện động tác Squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà.

Bước 3: Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra.

Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện toàn bộ động tác liên tục.

Bạn có thể lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần. Tuy nhiên đối với những người có vấn đề hay chấn thương về khớp gối, mắt cá chân thì không nên tập bài tập tăng cân này.

Bài tập tăng cân 2: Dumbbell Split Squat – chú trọng phần chân

Dumbbell Split Squatlà bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn tập Dumbbell Split Squat để tăng cân khỏe mạnh:

Bước 1: Đứng, mặt hướng khỏi ghế ghế, nắm tạ đôi. Duỗi chân sau và đặt mu bàn chân lên ghế.

Bước 2: Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.

Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.

Bước 4: Chuyển lại cho chân đối diện.

Bài tập tăng cân 3: Push up – phát triển cơ ngực hoàn hảo

Push up hay còn gọi là bài tập hít đất giúp làm cơ ngực, vai, cơ bắp tay phát triển và rèn luyện cơ bụng cho các bạn nữ hiệu quả. Do đó đây cũng là bài tập tăng cân hiệu quả cho những người gầy.

Hướng dẫn tậpPush up đúng cách:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông, và chân.

Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất

Bước 3: Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Siết cứng cơ ngực trong 1 giây, và lặp lại.

Bạn có thể thực hiện Push up mỗi ngày khoảng 30 lần để tăng cơ từ đó giúp tăng cân đều ở các vùng trên cơ thể như bụng, vai, lưng. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường. Đây là bài tập được nhiều người áp dụng có hiệu quả trong hỗ trợ tăng cân.

Bài tập tăng cân 4: Reverse Lunge and Kick

Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.

Hướng dẫn tập Reverse Lunge and Kick đúng cách:

Bài tập này bạn có thể áp dụng để làm nóng trước những buổi tập chân cũng khá tốt đấy, vừa giúp các khớp gối được bôi trơn vừa giúp tập cho đùi thon, mông nở nang hơn :d. Đầu tiền đứng thẳng, 2 tay vẫn chống hông của mình. Đưa chân phải ra sau và thực hiện động tác chùng chân. Sau đó đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải tới trước lên cao xa nhất có thể. Tay trái đưa tới trước song song sàng, tay phải đưa ra sau. Hạ chân phải xuống ra sau và thực hiện lại động tác chùng chân.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt.

Bước 2: Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.

Bước 3: Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái, hãy đã cao xa nhất có thể.

Bước 4: Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

Với bài tập tăng cân này, bạn nền thực hiện ở mỗi chân 15 lần để đạt được hiệu quả nhanh hơn.