Cách ăn chay tốt cho sức khỏe

Các nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra, ăn chay mang nhiều lợi ích như phù hợp theo cấu tạo cơ thể; sức khỏe tốt và tăng tuổi thọ; giúp tâm tính hiền hòa, an vui; góp phần làm cho thế giới tốt đẹp hơn. Chính vì vậy, ngày nay, ăn chay không còn là thói quen ăn uống đạm bạc của những bậc tu hành. Ăn chay đủ chất, khoa học đã trở thành một phong trào sống khỏe, an vui và đang được khuyến khích mạnh mẽ tại khắp nơi trên thế giới.

Ăn chay mang nhiều lợi ích cho cơ thể.

Tuy nhiên, ThS. BS Đào Thị Yến Phi, Trung tâm Dinh dưỡng TP. HCM cho rằng, nếu ăn chay không đúng cách, cơ thể bạn sẽ gặp những mặt bất lợi. Cụ thể, chất đạm trong các thức ăn thực vật tuy dồi dào nhưng không đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu, đặc biệt là các loại acid amin có ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất như lysin, methionine, threonine, tryptophan… Tuy không có cholesterol ngoại sinh nhưng chất béo thực vật có thể chứa các thành phần acid béo no, có tác dụng kích thích cơ thể thành lập cholesterol nội sinh (nhất là loại cholesterol tỉ trọng thấp không tốt cho hệ tim mạch).

“Trong các thức ăn thực vật cũng có thể chứa nhiều thành phần phản dinh dưỡng làm cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác như tanin hoặc lượng chất xơ quá cao làm giảm hấp thu chất sắt, chất đạm trong đậu nành, phytale trong bột hay oxalat trong các loại rau cải làm giảm hấp thu iốt và canxi... Khả năng thiếu máu ở người ăn chay trường tuyệt đối thường cao do thiếu cả acid folic, sắt và nhất là vitamin B12. Loại vitamin này và kẽm, một chất khoáng quan trọng cho quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể, chỉ có trong thức ăn động vật”, bác sĩ Yến Phi chia sẻ.

Để giữ gìn sức khỏe, bác sĩ Yến Phi khuyến cáo, nếu ăn chay kéo dài thì nên chọn hình thức ăn chay có kèm theo uống sữa, và với trẻ em thì nên kèm theo cả trứng thay vì chỉ dùng thức ăn thực vật. Trong trường hợp ăn chay theo mùa, cũng có thể dùng toàn thức ăn thực vật nhưng phải lưu ý kết hợp các thành phần trong bữa ăn để các chất dinh dưỡng hiện diện với một nồng độ cân đối nhất và cơ thể có thể tiêu hóa hấp thu tốt nhất.

Bên cạnh đó, người ăn chay thường xuyên cần lưu ý: han chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao; không ăn thường xuyên các thực phẩm chay công nghiệp do được xử lý qua nhiều khâu nên chất dinh dưỡng bị thất thoát nhiều. Khi thiếu các vi chất không có trong thức ăn nguồn gốc thực vật (kẽm, vitamin B12, acid folic…) cần khắc phục bằng cách uống bổ sung các vi chất này dưới dạng thuốc bổ. Người ăn chay ngoài ăn đủ 3 bữa chính nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ (khoai, chè, bánh, sữa…). Các bữa ăn cần đa dạng và thay đổi món thường xuyên.

Bạn nên hạn chế các đồ chiên, xào

Theo bác sĩ Yến Phi, cách nấu nướng khi ăn chay cũng cần phải đúng cách để đảm bảo sức khỏe, giữ được chất dinh dưỡng. Khi nấu cơm hay cháo, có thể cho thêm các loại đậu vào nấu chung, hoặc cơm trắng ăn thêm với mè, đậu phộng, hoặc uống thêm một ly bột ngũ cốc sau bữa cơm là một cách cân đối chất đạm rất tốt. Tránh kết hợp trong bữa ăn các thực phẩm cung cấp canxi và iốt như đậu hũ, mè, rong biển với các loại rau cải có nhiều oxalat như cải bó xôi, các loại cải thập tự, củ cải trắng, bông cải trắng…

Không nên chiên xào nhiều quá, vì vừa làm mất vitamin trong thực phẩm vừa làm tăng hàm lượng chất béo trong thức ăn, không có lợi cho những người cần chế độ ăn ít năng lượng. Khi nấu hay luộc phải đậy nắp để vitamin trong rau củ không bị bay mất và nên đổ ít nước để chất bổ khỏi bị loãng. Bạn hãy sử dụng nước luộc vì nó tốt cho cơ thể.

“Chế biến qua nhiều công đoạn cũng làm tổn hại đến các thành phần vitamin dễ phân hủy như vitamin B2, B3, B6, B9, C… có trong thực phẩm. Ngoài những bữa chay cần thiết phải nấu nướng cầu kỳ, tốt nhất bạn nên ăn chay dưới dạng đơn giản nhất có thể: canh rau, đậu hũ kho hay chiên, xào thập cẩm… vì như vậy dưỡng chất được bảo quản tốt và không sản sinh các thành phần có hại cho sức khỏe”, bác sĩ Yến Phi khuyến cáo.

Bảo An

Tổng hợp